Programme Nutritionnel Sur Mesure

Pour un rondier intervenant de 64 ans

Ce programme tient compte de vos besoins énergétiques, de votre activité physique et des spécificités liées à votre âge.

Profil Nutritionnel

Âge

64 ans

Activité

Rondier intervenant

Besoins

2200-2500 kcal/jour

Répartition des Macronutriments

Protéines 25%

Glucides 45%

Lipides 30%

Cette répartition favorise l'énergie durable et la préservation musculaire.

Recommandations Clés

Hydratation : 2L d'eau minimum par jour
Protéines à chaque repas pour la masse musculaire
Fibres pour le transit et la satiété
Oméga-3 pour les articulations et le cœur
Limiter le sel pour la tension artérielle

Compléments Utiles

Vitamine D + Calcium

Pour la santé osseuse

Oméga-3

Anti-inflammatoire naturel

Magnésium

Pour l'énergie et la récupération

* À prendre sous contrôle médical

Programme Journalier Type

Petit-déjeuner (7h-8h)

Pain complet

2 tranches (80g) avec beurre ou purée d'amande

Protéines

2 œufs à la coque ou 1 yaourt grec nature

Fruit

1 fruit de saison (ex: banane ou pomme)

Boisson : Thé vert ou café léger + grande verre d'eau

Déjeuner (12h-13h)

Légumes

Crudités ou légumes cuits (200g minimum)

Protéines

Viande maigre (150g) ou poisson gras (200g) 2x/semaine

Féculents

Riz complet, quinoa ou patate douce (100g cuits)

Option : 1 portion de fromage ou 1 yaourt

Boisson : Eau plate ou gazeuse, éventuellement 1 verre de vin rouge

Collation (16h-17h)

Option 1

Fruits secs (noix, amandes) + 1 fruit frais

Option 2

Tartine de pain complet avec fromage frais

Boisson : Tisane ou grand verre d'eau

Dîner (20h-21h)

Légumes

Soupe maison ou légumes cuits (200g minimum)

Protéines

Poisson blanc, œufs ou viande blanche (120g)

Féculents

Petite portion de féculents complets (50g cuits) ou légumineuses

Option : Compote sans sucre ajouté ou 1 yaourt

Boisson : Eau plate ou tisane relaxante

Conseils pour les Jours d'Intervention

Prévoir des collations pratiques (fruits secs, barres protéinées maison)
Boire régulièrement même sans soif
Repas plus riche en glucides complexes la veille des longues journées
Bannir les plats trop gras qui alourdissent

Aliments à Privilégier

Poissons gras

Saumon, maquereau

Légumes verts

Épinards, brocolis

Céréales complètes

Quinoa, riz brun

Produits laitiers

Yaourt grec, fromage blanc

Fruits rouges

Myrtilles, framboises

Viandes maigres

Poulet, dinde

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Ce programme est une suggestion générale. Consultez un nutritionniste pour un plan personnalisé, surtout en cas de problèmes de santé.